Au moins la moitié des protéines que vous consommez chaque jour doivent être d’origine végétale. Pour réaliser des recettes riches en protéines sans avoir recours à des aliments d’origine animale, il est conseillé de combiner différents types d’aliments :
Légumineuses (associées à des céréales telles que le seigle, le blé et le millet).
Soja et dérivés.
Des noix.
Du seitan.
Des idées pour des plats riches en protéines
Ces recettes faciles et délicieuses vous permettent d’obtenir des protéines d’origine végétale. Prenez note !
Boulettes de millet aux pois chiches
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Boulettes de millet aux pois chiches
Ingrédients (pour 4 personnes) :
2 œufs
100 g chapel de pain
1 bouquet de persil
cumin
huile d’olive et sel
Préparation (15′ + 30′ de cuisson) :
Faites bouillir le millet dans trois volumes d’eau pendant 20 minutes, à feu doux et dans un récipient à couvercle bas. Pendant ce temps, hachez l’oignon et râpez la carotte épluchée et la courgette nettoyée et non épluchée. Faire sauter légèrement dans l’huile d’olive, en commençant par l’oignon avec un peu de sel, la carotte et enfin la courgette.
Dans un bol, écrasez les pois chiches avec une fourchette. S’ils sont secs, ajoutez un peu d’eau. Ajoutez ensuite les légumes sautés et enfin le millet. Salez si nécessaire et assaisonnez avec de la poudre de cumin et du persil frais haché.
Remuez bien et, si le mélange est trop léger, ajoutez un peu de chapelure. Former des boules de la taille d’une cerise, les rouler dans l’œuf battu et la chapelure, et les faire frire dans une grande quantité d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Informations nutritionnelles :
Calories : 322
Glucides : 37 g
Protéines : 9 g
Lipides : 14 g
Cholestérol : 105 mg.
iStock
Quinoa et tofu
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Recette protéinée : quinoa avec graines à la sauce verte
Ingrédients (pour 4 personnes) :
300 g de quinoa
1 bouquet d’épinards frais
1 paquet de tofu, environ 200 g
40 ml d’huile d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de curry
1 cuillère à soupe de sauce soja
eau minérale
sel
Préparation (10′ + 20′ de cuisson) :
Portez à ébullition deux fois plus d’eau que le quinoa. Faire griller le quinoa dans une poêle basse et le blanchir avec l’eau. Couvrez et baissez le feu. Après dix minutes, si elle est trop sèche, ajoutez de l’eau. Laissez reposer pendant cinq minutes supplémentaires, versez la sauce soja et laissez reposer deux minutes de plus.
Pendant que le quinoa cuit, coupez le tofu en dés et faites-le sauter dans l’huile d’olive. Ajoutez les pignons, les graines et retirez du feu après environ cinq minutes, avant que cela ne devienne brun.
Laver les épinards avec la racine et les blanchir pendant une minute ; bien les égoutter et les passer au mixeur avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, un filet d’eau minérale, du sel et une cuillère à soupe de curry. La sauce doit être consistante, il est donc préférable d’ajouter l’eau avec précaution.
Servir le quinoa avec les graines et le tofu, et entourer de la sauce.
Informations nutritionnelles :
Calories : 570
Glucides : 55 g
Protéines : 23 g
Lipides : 29 g
Cholestérol : 0 mg.
Photo : Rodrigo Díaz
Petits verres-Orange
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Recette protéinée : crème anglaise au tofu sucré et aux fruits
Ingrédients (pour 4 personnes) :
200 g de tofu
2 poires cuites au sirop
1 banane très mûre
50 g de sucre en poudre
une demi-orange
un demi-citron
1 cuillère à café de cannelle en poudre
Pour le sirop
1 cuillère à soupe de sucre
100 ml d’eau
Préparation (15′ + 20′ de cuisson) :
Enlevez la peau des noisettes en les enveloppant dans un tissu en coton et en les frottant l’une contre l’autre. Pelez les agrumes, épluchez-les, coupez l’écorce en très fines lamelles et pressez le jus. Pelez la banane et retirez les graines du fruit.
Les écorces d’agrumes serviront à la décoration ; faites-les bouillir à couvert dans de l’eau avec une cuillère à soupe de sucre et réservez-les dans le sirop.
Mixez tous les autres ingrédients séparément, en les mélangeant avec le jus d’agrumes et en veillant à bien égoutter les poires pour que la crème ne soit pas trop légère.
Versez dans des verres larges et peu profonds et décorez avec les zestes d’orange et de citron.
Variantes :
Ajoutez de la vanille au lieu de la cannelle si vous le souhaitez.
Les poires peuvent être remplacées par des pommes, ou la recette peut être réalisée avec des bananes mûres.
Recette protéinée : paella aux haricots et aux légumes
Ingrédients (pour 4 personnes) :
250 g de riz semi complet
200 g de haricots blancs ou rouge cuits
80g d’oignon
150g de poivrons rouges
100 g de piments verts
100g de petits pois
2 artichauts
2 gousses d’ail
150 g de tomate râpée
40 ml d’huile d’olive
600 ml de bouillon de légumes ou d’eau
1 citron
1 citron
Préparation (15′ + 40′ de cuisson) :
Avant de commencer, nettoyez et préparez les légumes. Coupez les poivrons en longues lanières et l’oignon très finement. Hachez l’ail. Retirez les feuilles extérieures des artichauts, coupez les cœurs en quatre et arrosez-les d’un peu de jus de citron.
Préparez une casserole basse ou mieux une poêle à paella. Faites sauter les lanières de poivron ; retirez-les et ajoutez l’oignon et faites-le cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il soit transparent. Après quatre minutes, ajoutez l’ail, ajoutez rapidement la tomate et augmentez le feu. Lorsque le sofrito est prêt (environ huit minutes), faites chauffer le bouillon et portez-le à ébullition.
Ajoutez le riz à la sauce, remuez bien et, lorsque le bouillon arrive à ébullition, versez-en la moitié sur le riz. Ajoutez les artichauts et les petits pois ; après huit minutes, réduisez le feu et ajoutez le bouillon au fur et à mesure que le riz l’absorbe. Après quatre minutes, ajoutez les haricots et, enfin, les lanières de poivron, et laissez cuire pendant six minutes supplémentaires. Au total, le riz devrait avoir cuit pendant environ 18 minutes, après quoi il faut éteindre le feu et laisser couvert pendant deux ou trois minutes.
VARIANT :
S’il est fait avec du riz brun, la procédure est la même mais en tenant compte du fait que le riz prend plus de temps à cuire et que, par conséquent, les légumes et les haricots doivent être ajoutés plus tard.
Recette protéinée : tartare de thon avec courgette et escalibada dans une sauce aux noix.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
2 aubergines
2 poivrons rouges
2 oignons
1 courgette
2 petites boîtes de thon à l’huile. Du thon végétalien peut être utilisé
1 gousse d’ail
8 tranches de pain complet
60 ml d’huile d’huile d’olive
1 bouquet de persil
sel
Préparation (20′ + 35′ de cuisson) :
Préchauffez le four à 180 ºC. Enveloppez les oignons dans du papier d’aluminium. Laver les aubergines et les poivrons, les arroser d’huile et les faire rôtir au four pendant environ 35 minutes avec les oignons, puis les peler, les hacher finement et les égoutter dans une passoire. Jeter un peu d’huile des boîtes de thon, déchiqueter la viande et la mélanger aux légumes.
Retirez la croûte du pain, étalez chaque tranche avec un rouleau à pâtisserie, coupez en deux triangles et faites cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Préparez la sauce en écrasant les noix avec les fromages, le persil, l’ail, l’huile et une pincée de sel. Si elle est trop épaisse, rincez-la avec un peu d’eau.
Lavez la courgette et coupez-la en fines tranches dans le sens de la longueur. Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire au four pendant 3 ou 4 minutes.
À l’aide d’un anneau en acier inoxydable haut et étroit, assemblez le tartare. Graissez l’anneau avec de l’huile et placez-le dans le plat. Tapissez l’intérieur avec la courgette, remplissez avec le tartare et retirez en appuyant avec une cuillère sur la surface tout en soulevant l’anneau. Servir avec la sauce et des toasts.
Informations nutritionnelles :
Calories : 398
Glucides : 27 g
Protéines : 19 g
Lipides : 23 g
Cholestérol : 23 mg.
